很多戒友由于多年恶习伤肾已经很严重了，身体上有很多病症，所以也特别关心应该怎样养生才能康复的问题，下面就介绍几个让身体康复的养生功法。
固肾功
蹲墙功
蹲墙功，又叫面壁蹲墙松腰法，是一个动作简单、效果显著的健身方法，原是内家拳用来松腰的秘法，在古代武术界曾是密不外传的强身健体功法，现在推荐给大家。
3、呼吸方面。刚开始练习时，自然呼吸即可。有基础后由自然呼吸变为“顺腹式呼吸”，即下蹲时呼气，上起时吸气。经过一段时间锻炼后，当可以一次轻松蹲上百个时，可以配合“逆腹式呼吸”，下蹲时吸气，上起时呼气，可以进一步增强补肾强肺的作用。
4、数量方面。开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，每次蹲30个为一组，每天蹲1—5组。最后达到一次蹲数百个。
5、速度方面。刚开始练习时，速度可以缓慢。到一定程度时，可快可慢，灵活掌握。总体原则是不宜太快，舒缓、轻柔的节奏更有利于健身、补肾，建议10秒完成一个完整的蹲墙功，一分钟做6个。速度还可以更慢一些，有的戒友做一个完整的蹲墙功需要16—22秒。
6、禁忌大汗。蹲墙功运动强度较大，练习容易出汗，适当出汗可以促进气血循环，增强新陈代谢，但是大汗淋漓会耗伤气血，尤其是晚上和冬季，更不可出大汗，可以通过减慢起落的速度来防止大汗。练习时间最好在早晨或白天。
7、注意“形松意充”，精神内守，细心体察体内气血变化，保持恍恍惚惚、轻松舒服的状态。
8、量力而行。体弱者量力而行，适度而止。大多数人初次练习，大腿肌肉会酸痛，练功一段时间后，酸痛感就会消失。
在蹲墙之前，先做几个俯身拱腰，活动一下筋骨，蹲墙时腰就不会紧；收功时，再做几个俯身拱腰，一天都会觉得轻松灵活，精神舒畅。
四、提高阶段
按标准姿势轻松自如地完成整个动作到一定程度后，就不应再盲目追求数量，可以加大难度，提高质量，方法如下：
（1）撑臂蹲墙。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。
（2）背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。②两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
（3）拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。
练蹲墙功可改变自己意识里的很多不良念头。一个人意识乱了之后，外界不良信息很容易影响自己，本来很简单的事情现在也变的很难了，自己总想改变可总是做不到，自己的问题不是外人能理解的，所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决。
勤修本功，久练自然丹田充实气足，气定神闲，双腿之力超出常人数倍，不论跑步、练套路、搏击均感体力明显增强。若得内家拳高人指点，练到最高境界会“灵劲”上身，周身通灵圆活，感应异于常人数倍，在毫无防范之下亦能承受常人之击打。
养生桩
“要把骨髓洗，先从站桩起”，站桩是一种姿势，这种姿势能调动全身的气机，促进气血的流通。
站桩既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。可能很多人会认为，你说的站桩不就是蹲马步嘛，谁不会啊，哪有这么神奇啊。蹲马步是站桩的一种，站桩还有很多种类。大家可别小瞧了这个站桩，“万动不如一静，万练不如一站”。
人在年轻之时，一般下焦比较实，上焦比较虚，上焦是指心与肺，下焦是指肝与肾。上虚下实，元阳充足，头目清醒，人就充满了活力。这就像晴朗的天空一样，天上风轻云淡，地面绿树成荫。然而，到了老年，人会渐渐地变为下焦虚，上焦实。上实下虚，头重脚轻，人就会昏昏沉沉。上虚下实，头轻脚重，人就会神清气爽。所以，中医认为上虚下实是身体健康的标志，上实下虚则是病态的表现。
人为什么会上实下虚呢？这是因为气的流动不通畅了，气都集中在了上部，不下降了，上面当然实了，下面当然虚了。天地是个大宇宙，人体是个小宇宙，人体的法则应当遵循天地的法则。天地之间清气上扬，浊气下沉，人体之内也应该清气上升，浊气下降；天地之间上虚下实，人体之内也应该上虚下实。如果下面的地虚了，森林被乱砍滥伐，水土流失，那么，上面的天就变实了，沙尘暴会笼罩天空。
那么如何来改善这一状况呢？国家的政策是植树造林，让下面先实起来，下面实了，上面自然就虚了。中医养生的道理也一样，要让上焦的心肺之气降下来，先要让下面的肝肾之气充实起来。方法之一就是站桩。站桩，关键是一个桩字，桩就是要让身体的下半部分稳定下来，要有生根之感。你一动不动地站在那里，头顶天，脚踏地，身体先有了根，体内的气才会自动地慢慢回归原位，该上升的上升，该下降的下降，清气上升，浊气下降，时间一长，身体就恢复到上虚下实的状态。这就好比一杯浑浊的水，你越搅动，它越浑浊，你让它静止不动，轻的东西就会往上浮，重的东西就会往下沉，不一会儿，你就能看见一杯清澈见底的水。
站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。《黄帝内经》对站桩有具体的论述：“把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地……”
千百年来的实践证明，站桩是补充元气最好的方法之一。元气充满以后，人就会身强力壮，具有抵抗一切疾病的能力。许多身体健康的人长期站桩，他们都享有高寿。而一些体弱多病之人，通过站桩，一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。
这里给大家介绍的是一种最基本的站桩补气法，在练习站桩前，应排空大小便，并把衣扣腰带松开，而且饭前、饭后一小时不宜练习。
1．脚：两脚分开平行，与肩同宽，两手抬至胸前。
2．头：头要正，百会上领，下颏微收。口微微闭，舌抵上腭，神情平静。双目轻合放松，自然呼吸，全身放松。使周身上下气机平衡、和畅。
3．手：手指自然舒张，两臂圆撑，和身体环抱成半圆形，手的位置开始时可以放低一点，以后再慢慢上升，但两手高不过肩，低不过脐。
4．肩：肩部放松，不能绷紧，不能端肩膀。肩膀要很自然地耷拉着，往下松。这时锁骨、胸部有点沉，所以肩下松时还要往两侧外撑。有的人站桩时间一长就身上流汗，两手冰凉，原因就是肩肘没放松，气运行受阻。因此，在练习站桩前要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转一转。
5．膝：膝盖微屈，膝盖不能过足尖，大腿根部空虚，呈似坐非坐状态。
6．身体：上身挺直，不能塌腰翘臀。胸部微含，把背拉直。腹部放松微回收。臀部下坐，如坐高凳。一定要注意尾闾下垂，否则体内的气只上不下，气机上涌，失去平衡会导致血压升高。
7．摒绝外缘，祛除杂念，使思想上没有丝毫牵挂，闭目养神，保持放松、宁静、祥和的心念状态，什么都不要想。
保持这个姿势，尽量放松全身，让气血自然流动。一般至少站30分钟。开始练习站桩时，会觉得很费力气，膝盖、大腿酸痛。有的人还会哆嗦，这是正常的反应，没有关系，哆嗦劲儿过去慢慢就好了。腿酸痛时一定要坚持，忍耐一会儿，酸痛也就消失了。大家一定要牢记，站桩站直了虽然省劲，但越直越没有效果，如果能蹲得低一点尽量蹲低。当然，身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。
站过桩的人都有这种体验，只要站上一会儿，你就能感觉到四肢发热，这是因为你的气血开始旺盛起来了，再站一会儿，你会自然地感觉到体内气的运动，这是因为你身体内的经络开始连通了，经络连通之后，气血就会畅通无阻，身体的各种病症就能很快得到改善，正如苏东坡评价练站桩时所说：“其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍。”
五体投地功
已经伤肾的人，怎样恢复？
第一就是饮食，饮食吃补肾的食品。什么是补肾的？像黑芝麻、核桃仁、松子，这些坚果都是补肾气的，这是饮食里面的注意事项，以五谷杂粮为主。
第二就是运动，有一个运动叫做“五体投地功”，通过这个动作可以把身体给调整好。先是双手合十，然后从颈椎，再到胸椎，再到腰椎，这些脊柱一节一节往下弯。
为什么要弯脊柱？脊柱实际上就是督脉，我们补肾气，补的就是脊柱里面的精华，所以经常运动，气血就足。等弯到不能再弯的时候，双手开始着地，然后跪下来，然后再起来。起来的时候先把腰直起来，然后再把胸椎直起来，再把颈椎直起来，再把头抬起来，就是直腰是从底下往上一节一节的直起来。拜的时候，就是往下五体投地是从上面一节一节的弯下去，这有一个什么好处，就是从上到下运动脊柱，这就是进行自我的整脊运动。
以上内容摘录自中医彭鑫博士写的一篇养生文章《已经伤肾的人，怎样恢复》。其实“五体投地功”就是古代人的跪拜礼、佛家的礼佛动作。“五体投地功”包含了固肾功的动作在里面，与固肾功有异曲同工之效，所以戒色者完全可以用“五体投地功”来代替固肾功。
我曾经每天坚持五体投地功(磕小头)，拜为一组，当作固肾功来练习，有时候拜到50、60拜的时候，我感觉腰部暖暖的，很舒服；有时候又感觉整个背部都是温热的，这是很好的现象。拜的时候动作要轻柔、舒缓，像打太极拳那样，康复身体的效果最佳。我拜完拜的速度是25分钟，平均14秒一拜，慢的时候是30分钟拜完，平均17秒一拜。如果每天坚持拜或、拜以上，持之以恒身体就会完全康复。
五体投地功的磕小头，是汉传佛教的礼佛方式。五体投地功的另一种方式是西藏人朝拜圣地拉萨的磕大头，这也是效果极佳的康复身体方式。
磕大头除了疏通任督二脉外，对手三阴手三阳和足三阴足三阳都有良好的疏通拉伸作用，对膀胱经（此经起始于眼角的睛明穴，过额头、头顶，再经由腰背部至腿部，后面到脚趾）的拉伸作用特强，大忏这个动作囊括了瑜伽中猫腰、驼式、狮身人面像等动作。另外，磕大头整个过程中的出汗，对身体的生理垃圾排毒作用尤为难能可贵……
从医学角度看，磕大头含蕴深奥的医学原理，有益身心健康。简单节录一些：
一，具有“脊椎医学”的疗效，能强化内脏，增加细胞带氧量。
二，能增加肺活量，打开心量，并开发自觉之力。
三，可引发彻底呼吸，横膈膜强力收缩、放松，诱导丹田呼吸，吐尽陈积废气，吸入清净空气。此外，大醒法师在《拜佛要诀》中也指出：我们人类的电磁场，在印堂处的电磁场与我们脚板脚背的电磁场不一样。五体投地时形成一个循环，与大地、大自然的电磁场打成一片，这会促进我们健康与智慧的开发。
如果礼拜的对象是八十八佛像，在消除业障方面会有明显效果，业障消除了，身体自然就康复了。我在9年得一场大病住院开刀，出院后病情复发没有痊愈，十分苦恼。后来于年去山西大同参加了拜八十八佛忏的共修，回来之后不久病就慢慢痊愈了。有时候我们的病治不好，是业障的原因，拜八十八佛忏悔自己做过的错事，可以灭五逆十恶一切重罪，具有消业治病的功效。大家若无八十八佛像也可以用观音圣像替代，《礼佛大忏悔文》是专门礼拜八十八佛忏悔罪业的，一共拜，网上有这方面的MP3音频可供下载，跟着录音拜忏效果很好。每天礼拜八十八佛具有消业障、康复身体的双重功效，建议学佛的戒色者试一试。我拜忏的体会是每天早上拜完之后，白天会感觉到全身特别舒畅，充满了活力，走路有身体轻灵之感，步履十分轻松、轻快。
我以前磕大头拜（拜忏）的速度是20多分钟，速度很快，拜完满头大汗，浑身衣服都湿透了，感觉很累。磕大头比磕小头体力消耗多一倍以上，同样是二十多分钟，磕大头明显感觉很累。后来尝试了30分钟的柔忏，拜完出汗相对少了很多，但仍然满头满脸是汗，有点担心长期下去会大汗亡阳对身体不利。后来尝试了40分钟速度的柔忏，拜完仅仅出些微汗，出汗少而且不累，感觉非常好。再后来尝试了禅悦柔忏，也就是一小时拜的速度，感觉这才是真正的柔忏，感觉40分钟的速度都快了。我现在拜八十八佛的速度是40分钟与60分钟柔忏。禅悦柔忏的出现，放慢了我们拜忏的速度，规范了拜忏的动作要领，注意力集中在动作、呼吸、身心的放松上面，其完全符合现代社会提倡的有氧运动，符合我们身体运动的自然规律，能够达到调摄身心的目的。
禅悦柔忏于养生有神奇的作用。养生贵在养阳。“养生在动，养心在静”，在动静之中若能掌握其度，则能事半而功倍。“动能生阳，亦能散阳”，柔而动则能疏通经络，生发阳气。所谓“舒以养体，缓以却劳”，能够使人神清气爽。如果拜忏速度太快，则人会流汗，气随汗出，则伤人体阳气，人会觉得疲劳、易困，造成人体质变寒，抵抗力下降。“静能伤阳，亦能敛阳”，拜完禅悦柔忏后，放松引导和打坐念佛，可以达到“以默养气，以静养神”的目的。静坐可使身心安静，心神可养，心气自足。心藏神，主神志，心气足自然身心愉悦。
冬季更适合拜禅悦柔忏。《黄帝内经·四气调神大论篇第二》言：“冬三月，此为闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”冬季的养生要养藏，把自身的精和阳气要封藏起来，不要过多地去扰乱它，你看自然界中的许多动物到了冬天是要冬眠的。具体要怎么做呢？《黄帝内经》又言：“去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾……”首先我们要保暖，然后就是不要开泄皮肤过多排汗。我们有许多人在拜快忏过程中，总是开泄皮肤出汗，气随津脱，虽然当时也感觉轻松，但是在上班时，会感觉身体疲乏无力。然而一小时禅悦柔忏由于其柔缓，并不会出现排汗多的情况。
传统的养生保健运动如太极拳、八段锦、易筋经和气功等，无不是具有柔而静，缓而舒的特点，柔忏不但具有这些特点，更具有佛力的加持，能够速消业障，多拜则身心更清、更柔。柔忏的动作匀速、舒缓、放松身心，如太极拳般的延绵不绝，配合缓而长的腹式呼吸，对身心有极高的健身、调理作用。柔忏与禅悦柔忏在网上有相关视频、音频和体会心得，特别推荐《柔忏跟我学》的视频，大家自己可以上网查阅学习。
关于“五体投地功”的健身好处，推荐一本书《每天拜，心宽气顺病不来》，作者是韩国中医学博士金在成，在网络上可以搜索到。这本书既从中医与科学的角度讲解了拜的好处，也例举了很多人通过礼拜康复疾病的事例。现从该书中摘录部分内容如下：
从头顶的百会穴到脚底的涌泉穴、四肢末端的经穴，人体内个穴位在拜运动中都能得到适当的刺激，14条经脉都会被疏通，邪气被驱走，拜还可以纠正歪斜的脊椎和腿脚。它是一种全身运动，能使我们全身的气血运行顺畅，并且能让我们从疾病中脱离出来。此外，在做拜过程中，形成完美的丹田呼吸，大自然之气通过百会、涌泉及8.4万个气孔进入体内，和全身进行交流。进而肾的冷气往上升，使大脑清爽；心淤积的火气往下降，使手脚温暖，自然形成水升火降，心肾相交。最终使我们体内残留的邪气得以发散、清除，抵御身心的病毒。
拜是传统文化和现代科学结合的典范。韩国中医学博士金在成从中医学的角度，发现了隐藏在跪拜这一佛教仪式和传统礼仪中的健康秘密，并将其运用在养生保健和临床祛病的实践过程中。金在成博士本人就是拜的受益者，因此他将这项神奇的运动推荐给自己的亲人、朋友和患者。很多人最初都是抱着半信半疑的态度练习的，可是一段时间之后，惊人的事情发生了：原本只靠药物才能控制的高血压降了下来，困扰多年的肥胖症、关节炎、糖尿病居然好了，困扰多年的慢性疲劳症、脂肪肝都消失了，更为神奇的是，性情也发生了改变……现在，拜不仅成为韩国的国民健康运动（被誉为“国民第二体操”），而且还传播到美国和澳大利亚等西方国家，成为时下流行的健康热潮。
通过传统跪拜来达到身心健康的拜运动，在原理上跟中医学理论十分相似，就是用适当的全身运动来拉筋拔骨，刺激全身的经穴，使全身的气血得以顺畅、平衡。这一运动还能使心灵得以安定，进而使身体内在的免疫力、自然治愈能力达到极致，最终预防或治愈疾病。拜重视的是身体和心灵两方面的锻炼，不仅能预防和治疗疾病，还能激发人体内在的生命力来保持健康的状态。这跟中医学的健康理念是一样的：身心两方面都要健康才是真正的健康。
其他养生功法
“鸟飞式”是非常不错的养生康复功法，网上有南怀瑾先生示范的“鸟飞式”视频。“鸟飞式”和“传统固肾功”一样，有治疗失眠、肾虚、频繁梦遗、固肾强身之效，大家可以自学。
太极拳、通臂劲、八段锦、六字诀、易筋经之类养生法也是相当不错，这里不一一介绍。静坐也是身体康复的好方法，网上有南怀瑾先生示范的《如何静坐》视频，感兴趣的戒友可以上网学习。
所有的养生功法只要长期坚持，效果都是一样的，并无高下之分。本文之所以只详细介绍了蹲墙功、养生桩、五体投地功三种，不是因为这三种方法比其它方法好，而是因为我以这三种方法为主要康复手段，比较熟悉。传统固肾功、鸟飞式等虽然试过但没有长期坚持，其他方法就更没有尝试了，所以就不详细介绍了。至于采用哪种养生法，因人而异，大家可以根据自己的喜好选择一、二种。
戒色初期的恢复方法以散步、慢跑等有氧运动和运动式的养生功为主，这样恢复的效果比较快而明显，戒到一定程度后再考虑是否选择静养的养生功法。如果有戒友选择了静养的功法如站桩、静坐，那么最好再配合散步和运动的养生法，恢复的效果更佳。
运动提倡晨练，有利于身体阳气的生发，不提倡晚上及夜间过量运动。当然，傍晚可以适当的散步运动，但不宜太晚。晚上阳气处于闭藏的状态，如果强行过量运动，扰乱了阳气，日久则阴阳不调。如果运动过多或者不按时而动就成了妄动，这是消耗机体气血的做法。
《黄帝内经》说：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于数术，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”概括了古人养生的至高境界。在养生上，我们应当努力挖掘中国传统的养生方法，盲目地学习西方，只能是越学路子越窄。
健身案例点评
一位戒友的健身日课：
每天早上4点50起床，慢跑40分钟、蛙跳一百，俯卧撑一百，腹肌训练（仰卧起坐）一百，倒立5分钟。
点评：这种锻炼方式是蛮干、十分伤身。首先是健身内容不科学，跑步时间不宜太长，否则消耗肾精、阳气。俯卧撑、腹肌训练（仰卧起坐）只是锻炼肌肉，对康复肾气、阳气没有好处，做多了伤害身体。其次是运动量大容易出太汗，耗伤阳气。
我给他的健身建议：以前的健身内容全部放弃，改为快走40分钟、慢跑10—20分钟，固肾功个，蹲墙功60—个，分组做。也可以只快走，不慢跑。他改后的日课：快走40分钟、固肾功个、面墙深蹲（蹲墙功）60个。
中医虽然讲“动能生阳”，运动可以调动人体阳气，但中医又讲“大汗亡阳”。运动量过大会导致出大汗，出大汗是一种人体阳气与能量的消耗过程，对身体恢复很不利。偶尔一次大汗损害还小，如果经常出大汗，人很快就会虚掉。有戒友听说跑步好，就天天跑好几公里，运动量很大，结果身体恢复反而不理想。
另一位戒友的健身日课：
养生康复原则
来源：网络编辑：大力
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