一日三餐中，国人的晚餐最五花八门，有人大鱼大肉，有人以粥裹腹，有人干脆不吃，时间跨度也从傍晚六七点一直到深夜。
如果一个人的晚餐长时间出问题，短期内或许弊端不明显，但随着年龄增长，可能会出现很多健康隐患。《生命时报》邀请权威专家，手把手教你搭配出好晚餐。
受访专家：
医院临床营养科主任医师于康
医院营养科主任王兴国
医院营养科副主任医师刘庆春
哈尔滨医院消化内科副主任李滨
8种晚餐最伤身
晚餐吃不对，招来7种病
肥胖当晚餐摄入的热量超过全天摄入总热量的30%时，多余的热量合成脂肪在体内储存，使人发胖。
胰腺炎晚餐吃得过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。
多梦晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的噩梦。
肠癌如果一天的副食大部分由晚餐摄入，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，就会产生有害物质。加之睡眠时蠕动减少，又会相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。
冠心病晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，可能诱发动脉硬化和冠心病。
糖尿病如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会发生糖尿病。
高血压晚餐过多进食肉类会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，引起动脉粥样硬化。
满足这5点才是好晚餐
1
睡前4小时
晚餐时间对睡眠质量的影响很大。一般来说，吃过晚餐后，胃需要用3个小时消化食物，最终将食物排空。
如果晚饭吃得太晚，胃还在卖力消化食物时，人就上床睡觉了，睡眠质量往往不好，容易失眠多梦。由于最佳睡眠时间是晚上22点左右，因此晚饭最好安排在18点~19点间。
2
早点撂筷子
一日三餐应做到能量上的科学分配，早餐占25~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。
晚餐后活动量不大，容易堆积脂肪，最好做到七分饱就停筷。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
3
查漏并补缺
吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。
比如,如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。
4
每口嚼慢点
细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿。
一口饭最好咀嚼20次左右，而老年人则应咀嚼25~50次。针对晚餐来说，最好能控制在20~30分钟之间。
5
吃些豆制品
晚餐时可以适当吃点豆腐、豆干、腐竹等富含钙的食物。因为钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，有利于晚间入睡。
来源：生命时报
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