「百科全说」×「碟子来稿」
地球人说“人老先老腿”，这里的腿可不是指大腿骨（股骨）和小腿骨（胫骨和腓骨），而是指人体最复杂的关节——膝关节。膝关节慢性病很多情况是老年发，但却是年轻时不注意保健，不科学运动造下的隐患。尤其寒冷冬季，更容易诱发膝痛症状，激发慢性膝关节炎，增加冬季运动受伤的机率。下面介绍一些即时可用的冬季膝关节保健方法。
1、保暖
膝关节是你的天然气温晴雨表，尤其是膝关节有过劳损伤的人，寒冷、潮湿、低气压都会使膝关节首先感到不适，甚至可以预测未来几天的天气。同时寒冷和潮湿因素是膝关节关节炎的促成因素，尤其中国南方冬季湿冷并存又没有暖气，更易引起对膝关节的伤害。所以保暖是首要，推荐日常穿那种膝关节附近加厚设计的保暖裤；注意保持膝关节附近的干燥，运动后马上换干燥保暖衣物；泡温泉或泡热水浴，增加膝关节附近肌肉血液循环，对于膝关节也有很好的保养效果。
2、膝关节发热运动
冬季户外运动前或外出上班前，做一些让膝关节发热的简单运动，比如椅子坐姿腿屈伸、站起高抬腿、膝绕环、站姿弹腿等。发热运动只需1至5分钟，但通过发热能够保护你的膝关节，同时增加关节腔内的滑液分泌，滋养你的膝关节，减少运动中受伤。
3、膝关节增强性训练
增强你的股四头肌（大腿前侧的肌群）和腘绳肌（大腿后侧的肌群），利用膝关节附近的这两大肌群保护并加固你的膝关节，尤其腘绳肌会减小你的膝关节交叉韧带受力并保护交叉韧带。可以通过靠墙静蹲、坐式深蹲、徒手深蹲、负荷腿屈伸等动作加强股四头肌；过直腿硬拉、单腿硬拉、负荷腿弯举可以加强腘绳肌。
4、饮食
（1）ω-3脂肪酸。比如多吃鱼油和坚果，可以抑制炎症的发生。
（2）维生素K。比如菠菜、甘蓝、卷心菜富含维生素K，可以使冬季发生的膝痛得以缓解。
（3）维生素C。比如桔子、橙子、青椒、番茄富含维生素C，可以缓解软骨磨损造成的疼痛。
（4）富含高膳食纤维的全麦类谷物，对于已有的膝关节炎症症状有缓解作用。同时要避免摄入大量富含高ω-6脂肪酸的食物，比如玉米油，这种物质将加重已有的炎症症状。
5、不穿秋裤怎么健膝——出屋多动，回屋保暖
出门前，记得做1至5分钟的膝关节发热运动。从温暖的家出门，在去车站的途中，在去地下停车库的途中，走在去公司的途中…记得快步走，让自发热现象产生，用你的运动体温保护膝关节。到达目的地后，如果室内温度在10℃以下，建议穿上秋裤。若室内没有运动空间，人体静置状态久处寒冷环境会增加你感冒和得慢性关节炎的机率。
结语
地球人，好好保护膝盖。别等到“中了一箭”，才追悔莫及~
作者简介：
张付：安全防卫专家、以色列格斗专家、力量体能体型训练专家。新浪微博ID：继续者张付。个人。
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